もっと共感できる人になる方法

あなたは、誰かが安心して隣にいられる人、本当にわかってくれる人になりたいと思っています。けれど肝心な場面で、気づけば半分しか聴いていなかったり、つい助言に走ったり、自分が話す番をそっと待っていたりします。もっと共感できる人になることは、生まれつき持っているかどうかの性格のように感じられます。でも、そうではありません。共感は実践であり、どんな実践とも同じように、やさしく、何度も行うほど強くなります。

以下は、日常生活で最も大切な共感の要素と、それぞれを練習する具体的な方法です。どれもあなたに完璧であることを求めません。ただ、周りの人が実際に感じ取れるかたちで、もう少しだけ多く、そこに在ることを誘っています。

まず、共感は育つと信じることから

最初の変化は内側で起こります。共感を、持っているか欠けているかの固定量だと信じると、ぎこちない瞬間を自分が下手な証拠として扱ってしまいます。育つものだと信じれば、その同じ瞬間が練習になります。

ここには励まされる科学があります。短い思いやりのトレーニングを人々が受けた研究で、研究者たちはそのトレーニングが前向きな気持ちを増やし、参加者が他者の苦しみを見たときの脳の反応を変えたことを見出しました。実験という環境の中で、人は他者の苦痛を、引きこもるのではなくあたたかさで迎えることを学んだのです。ここから言えるのは、正式な訓練が必要だということではありません。共感という筋肉は、使うほど応えてくれるということです。引くのではなく近づくことを選ぶたびに、あなたはそれを強くしています。

返すためではなく、理解するために聴く

私たちの多くは、注意の半分を次に何を言うかに向けながら聴いています。本当の共感は、そのもう半分を手放し、相手に急がず全部の注意を向けたときに始まります。

実際にやってみると、これは単純に聞こえて、驚くほど難しいものです。スマホを視界の外に置く。沈黙を埋めようと急がず、ひと呼吸のあいだそのままにする。「それで思い出したんだけど」と話を自分に引き寄せたくなる衝動をこらえる。代わりに、聴いたことを映し返します。つまり、いちばんつらかったのは、軽くあしらわれた感じだったんだね、と。引き戻すのではなく映し返すと、相手は理解されたと感じます。そして理解されたと感じることこそ、共感が届けるものの核心です。

役立つテスト。会話の終わりに、相手がどう感じていたかを、あなたの言葉ではなく相手の言葉で要約できますか。できたなら、あなたは理解するために聴いていたのです。

相手の気持ちを、そして自分の気持ちを名づける

動揺している人は、たいてい絡まっています。いくつもの感情を同時に抱えながら、そのどれも名づけられず、それが体験全体をいっそう大きく感じさせます。あなたにできる最も共感的なことのひとつは、その人がそれに言葉を見つけるのをやさしく手伝うことです。

これは単なる社交辞令ではありません。ある脳画像研究で、研究者たちは感情を言葉にすること、彼らが感情ラベリングと呼ぶ行為が、扁桃体の活動を低下させたことを見出しました。扁桃体は感情的な反応に関わる領域です。感情に名をつけると、その熱がいくらか引くようなのです。あなたが控えめなラベルを差し出すとき、疲れきっていて、しかも少し傷ついているみたいだね、と言うとき、あなたはただ察しがいいだけではありません。相手の神経系が落ち着くのを助けているのかもしれません。

ラベルは、断定ではなく推測としてやさしく差し出してください。もしかして、こんなふうに感じてる、間違ってるかもしれないけど。これは相手が訂正する余地を残し、その訂正そのものが二人のあいだの理解を深めます。

決めつけるより、好奇心を持つ

相手が予想外の反応をしたとき、素早い反応は決めつけです。大げさだな、この人は気難しい、と。共感は別の問いを立てます。この反応が完全に筋の通ったものになるには、何が本当でなければならないだろう、と。

ほとんどいつも、私たちにまだ見えていない理由が底にあります。きつく当たった同僚は、家で何かに怯えているのかもしれません。急に黙った友人は、見てもらえていないと感じているのかもしれません。心を読む必要はありません。尋ねられるくらい長く好奇心を保てばいいのです。今、あなたの中で何が起きてるの。これがあなたにとってどんな感じか、聞かせて。好奇心は、最も実際的で実行しやすい共感のかたちであり、ひとつの決めつけを手放すこと以外、何の費用もかかりません。

共感が思っている以上に大切な理由

もう少しうまく聴けるようになることなど、人の人生の大きさの前では小さなことに思えるかもしれません。つながりが実際どれほどの重みを持つかを知っておく価値があります。

148件の研究のメタ分析は、強い社会的つながりを持つ人は生存の可能性が50パーセント高かったことを、研究期間を通じて、つながりの弱い人と比べて見出しました。研究者たちはこの影響を、よく知られた健康リスクと比べています。強い関係は、理解されたと感じる無数の小さな瞬間から織られ、共感はその瞬間が生まれる仕方です。共感を実践するとき、あなたはただ優しくなっているのではありません。文字どおり人にとって良い、そういうつながりを築いているのです。

Murrorが共感を育てる手助けをする方法

大切な人への共感は、彼らの中と自分の中で実際に何が起きているのかを理解することから始まります。それこそMurrorが作られた目的です。

Murrorは、あなたが心を開ける相棒です。あたたかいAIが、あなたが何を感じているか、大切な人とのあいだで何が起きているかを理解する手助けをします。ある会話が、戸惑いや胸の痛みを残したとき、それを言葉にして話し、相手が何を抱えていたのか、あなたに何を必要としていたのかを、より明るく見えた状態で去ることができます。Murrorは、あなたの人間関係についての気づきと、押しつけずにそばに在るための小さな方法を、Moments to CareやConnectionsといった機能を通してやさしく差し出します。だから、ひとつの私的な振り返りが、心のこもったメッセージや、大切な人への本当の声かけになりうるのです。役に立つなら、あなたが整理したことを、信頼する人に、あなたのやり方で分かち合うこともできます。すべては既定で暗号化され、プライベートに保たれます。

Murrorは治療ではなく、あなたの人生にいる人々の代わりでもありません。それは、自分と大切な人を少しだけよく理解するための静かな場所であり、あなたがすでに抱いている思いやりが、より楽に世界へと出ていく道になります。道具というよりも、橋だと思ってください。内側の理解が、あなたを他者ともっと近づけてくれます。

ひと晩でもっと共感できる人になることはありませんし、その必要もありません。次に大切な人が何か本当のことを話しはじめたら、あなたは小さなひとつのことができます。ほかのすべてを置いて、好奇心を保ち、たとえ一分でも、相手が心から聴いてもらえたと感じられるようにすること。それが共感です。今日から練習を始められます。