Cách tha thứ cho bản thân khi lỡ làm tổn thương người mình thương

Đã ba ngày kể từ lúc bạn nói ra câu đó, và bạn vẫn nghe rõ từng chữ. Bạn thấy gương mặt họ lặng đi. Bạn đã xin lỗi, hoặc đang loay hoay không biết xin lỗi thế nào. Và đâu đó bên dưới tất cả là một giọng nói đều đều bảo rằng bạn là kiểu người hay làm những chuyện như vậy.

Nếu bạn đang ở đó, việc chuyện này khiến bạn đau cho thấy một điều tốt về bạn. Bạn thương người ấy, và bạn để tâm đến con người mà bạn muốn trở thành khi ở bên họ. Nhưng khoảnh khắc này có một cái bẫy lặng lẽ. Bạn càng trừng phạt bản thân, bạn càng dễ lùi xa chính người mà bạn muốn hàn gắn.

Tha thứ cho bản thân không phải là quyết định rằng chuyện đó không quan trọng. Đó là biến nỗi đau thành thứ đưa bạn quay về phía họ.

Tội lỗi và xấu hổ giống nhau, nhưng kéo bạn về hai hướng ngược nhau

Các nhà nghiên cứu về cảm xúc đạo đức vạch ra một ranh giới hữu ích giữa hai cảm giác thường đến cùng lúc. Cảm giác tội lỗi là về điều bạn đã làm: mình đã nói một câu thật tàn nhẫn. Cảm giác xấu hổ là về con người bạn: mình là một người tàn nhẫn.

Trong một bài tổng quan lớn về các nghiên cứu cảm xúc đạo đức, June Tangney và cộng sự mô tả rằng xấu hổ thường đi kèm với việc chối bỏ, trốn tránh hoặc muốn thoát khỏi tình huống, còn tội lỗi thường đi kèm với những hành động sửa sai như thú nhận, xin lỗi và cố gắng khắc phục tổn hại. Bài tổng quan cũng liên hệ cảm giác tội lỗi với sự đồng cảm hướng về người khác, và lưu ý rằng xấu hổ thậm chí có thể biến thành phòng thủ và đổ lỗi ra bên ngoài. Đây là những xu hướng chung qua nhiều nghiên cứu, phần lớn mang tính tương quan, không phải quy luật cho từng người. Nhưng chúng gợi ra một điều rất thực tế.

Xấu hổ khiến bạn muốn biến mất. Tội lỗi khiến bạn muốn sửa chữa điều gì đó. Chỉ một trong hai đưa bạn quay lại căn phòng.

Vậy nên khi nghe giọng nói bảo "mình là người tệ hại", hãy thử nhẹ nhàng dịch nó sang ngôn ngữ của tội lỗi: "Mình đã làm một điều làm tổn thương người mình thương." Đó không phải một phán xét nhẹ tay hơn. Đó là một phán xét chính xác hơn, và nó để lại cho bạn một việc bạn thật sự có thể làm.

Tự trừng phạt không giống với nhận trách nhiệm

Có khi ta cảm thấy mình càng khổ sở thì càng chứng tỏ mình nghiêm túc với chuyện đã xảy ra. Như thể cứ day dứt mãi là một cách để trả giá.

Nghiên cứu gợi ra một bức tranh khác. Trong một thí nghiệm thuộc chuỗi nghiên cứu của hai nhà tâm lý học Juliana Breines và Serena Chen, người tham gia được yêu cầu nhớ lại một việc họ đã làm và cảm thấy áy náy. Những người được hướng dẫn nghĩ về nó bằng lòng trắc ẩn với bản thân, tức là sự thấu hiểu mà bạn vẫn dành cho một người bạn, cho biết họ có động lực sửa sai và tránh lặp lại cao hơn so với những người ở các nhóm so sánh. Đây là các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm với những bài viết ngắn, và điều được đo là động lực chứ không phải việc họ thật sự làm sau đó. Dù vậy, hướng đi của kết quả rất đáng chú ý. Tử tế với bản thân không khiến người ta bớt quan tâm. Nó dường như còn làm mạnh thêm mong muốn sửa lại mọi chuyện.

Chuyện này còn có một mặt liên quan đến mối quan hệ. Trong một nghiên cứu theo dõi 164 cặp đôi qua nhiều thời điểm sau khi một người đã làm điều gây tổn thương, việc người gây ra tổn thương tự trừng phạt mình có liên quan đến sự suy giảm mức độ tha thứ của người bị tổn thương. Đây là kết quả tương quan, nên không cho biết lý do. Một khả năng là khi bạn chìm trong cảm giác tội lỗi của mình, người kia lại phải đi xoa dịu nỗi đau của bạn thay vì của chính họ. Dù lý do là gì, tự trừng phạt có vẻ không phải là con đường đáng tin để quay về với nhau.

Có hai con đường tha thứ cho bản thân, và một con đường có thể giúp cả hai người nhiều hơn

Không phải sự tự tha thứ nào cũng như nhau. Trong hai nghiên cứu, Lydia Woodyatt và cộng sự so sánh hai con đường sau khi một người làm tổn thương người khác. Một con đường tập trung vào lòng trắc ẩn với bản thân, giúp giảm tự trừng phạt và khiến người ta dễ tha thứ cho chính mình hơn. Con đường kia tập trung vào việc khẳng định lại những giá trị mà người đó đã đi ngược. Con đường thứ hai này gắn với ít phòng thủ hơn, mong muốn làm lành mạnh hơn, và nhiều hành động sửa sai hơn sau một tuần.

Các tác giả kết luận rằng cả hai con đường đều có thể dẫn đến sự tự tha thứ, nhưng con đường giá trị có vẻ hứa hẹn hơn trong việc đáp ứng nhu cầu của cả hai người. Nói cách khác, cảm thấy nhẹ lòng hơn là điều có giá trị. Nhưng phiên bản hứa hẹn hơn của việc tha thứ cho bản thân bao gồm cả việc nhớ lại điều mình trân trọng, và để điều đó định hình việc mình làm tiếp theo.

Đây cũng là câu trả lời thật lòng cho nỗi lo rằng tha thứ cho bản thân là tự cho qua. Phiên bản giúp ích cho các mối quan hệ không phải là phiên bản bỏ qua trách nhiệm. Đó là phiên bản giữ trách nhiệm mà không tự trừng phạt.

Những bước nhẹ nhàng để tha thứ cho bản thân

Những bước này đều nhỏ, và bạn có thể làm theo thứ tự nào cũng được.

Gọi tên điều đã xảy ra, trong một câu đơn giản. Không phải "mình phá hỏng mọi thứ", mà là "mình đã gắt với chị khi chị nhờ giúp, và mình đã gạt đi cảm xúc của chị." Cụ thể thì tử tế hơn khái quát, và hữu ích hơn rất nhiều.

Gọi tên giá trị mà bạn đã đi ngược. Bạn đã muốn là người như thế nào với người ấy mà lúc đó bạn đã không là? Kiên nhẫn, chân thành, đáng tin, hiện diện. Viết nó ra giúp bạn kết nối lại với phần trong bạn đang đau chính vì nó biết quan tâm.

Nói với bản thân như cách bạn nói với một người bạn. Nếu một người bạn kể cho bạn nghe chuyện này, có lẽ bạn sẽ không bảo họ là người xấu. Bạn sẽ nói rằng chuyện đó quan trọng, rằng nó không định nghĩa toàn bộ con người họ, và rằng họ được phép là con người. Hãy thử nói điều đó với chính mình, dù lúc đầu có hơi ngượng.

Làm một việc hàn gắn mà bạn thật sự làm được. Một lời xin lỗi không có chữ "nhưng", một cuộc trò chuyện tiếp theo, một thói quen được thay đổi, hoặc đơn giản là hỏi điều gì sẽ giúp được họ. Nếu bạn đã xin lỗi rồi, thì việc hàn gắn lúc này có thể là sự nhất quán. Sau đó hãy để họ đáp lại theo nhịp của họ.

Nhận ra khi sự hối tiếc đã làm xong việc của nó. Hối tiếc có ích khi nó đang dạy bạn điều gì đó. Khi nó chỉ tua lại cảnh cũ mà không thêm gì mới, bạn được phép đặt nó xuống và để hành động đã thay đổi lên tiếng thay.

Khi tha thứ cho bản thân có vẻ là không thể

Đôi khi chính cảm giác tội lỗi không phải là người dẫn đường đáng tin. Nếu bạn thường xuyên bị nói rằng mọi chuyện đều là lỗi của bạn, nếu bạn xin lỗi chủ yếu để giữ cho ai đó bình tĩnh, hoặc nếu bạn cảm thấy không an toàn khi ở gần họ, thì cảm giác đó có thể không có nghĩa là bạn đã làm sai. Hàn gắn không bao giờ đòi hỏi bạn phải đặt mình vào nguy hiểm, và bạn nên nói chuyện này với một người bạn tin tưởng.

Đôi khi tổn hại là nghiêm trọng, hoặc chuyện đã qua lâu và người ấy không còn trong cuộc sống của bạn, hoặc họ đã mất và cuộc trò chuyện bạn mong muốn không còn có thể xảy ra. Đôi khi họ đã nói rõ rằng họ không muốn liên lạc. Trong những trường hợp đó, hàn gắn có thể không phải là một cuộc trò chuyện. Nó có thể là tôn trọng khoảng cách của họ, và mang giá trị mà bạn đã đi ngược vào cách bạn đối xử với những người xung quanh bây giờ.

Và đôi khi giọng nói bảo bạn là người xấu lớn hơn nhiều so với những gì một sự việc có thể giải thích. Nếu việc tự trách đã trở nên liên tục, khiến bạn không ngủ được hay khó sinh hoạt bình thường, hoặc đi kèm với ý nghĩ làm hại bản thân, điều đó xứng đáng được hỗ trợ thật sự từ một người bạn tin tưởng hoặc một chuyên gia, chứ không phải cố gắng thêm một mình.

Murror giúp bạn đi từ xấu hổ đến hàn gắn như thế nào

Trong những giờ sau khi làm tổn thương ai đó, thật khó để nghĩ rõ ràng về họ, vì cảm giác tội lỗi chiếm quá nhiều chỗ. Một chút khoảng lặng có thể thay đổi điều đó.

Murror là một không gian thực hành sự đồng cảm, được tạo ra cho những khoảnh khắc như thế này. Bạn mở lòng với một người bạn đồng hành AI biết quan tâm, giúp bạn gọi tên những gì mình đang cảm thấy và nghĩ về người bạn đã làm tổn thương, về điều họ có thể cần ở bạn lúc này. Murror đón nhận bạn mà không phán xét, và giúp bạn giữ mối quan hệ cùng những giá trị của chính mình ở trong tầm mắt.

Theo thời gian, Murror nhẹ nhàng gợi mở những điều bạn nhận ra về các mối quan hệ của mình và những cách nhỏ, không áp lực để hiện diện với những người trong đó, như một Khoảnh khắc Quan tâm gợi ý một cử chỉ nhỏ, nhẹ nhàng cho lúc họ sẵn lòng đón nhận, hay một Kết nối giữ lại những gì bạn đang hiểu thêm về một người mà bạn muốn đối xử tốt hơn. Khi một suy ngẫm riêng tư trở thành điều bạn muốn nói ra, bạn có thể biến nó thành một điều rút ra mà bạn chọn chia sẻ với người bạn tin tưởng. Mọi thứ đều được mã hóa và riêng tư theo mặc định. Đây là người bạn đồng hành và là nhịp cầu hướng về con người, không bao giờ thay thế họ, và không bao giờ là trị liệu.

Bạn được phép là một người vẫn đang học

Làm tổn thương người mình thương không khiến bạn trở nên không đáng được thương, và nó không xóa đi sự quan tâm đã khiến chuyện này đau đến vậy. Điều quan trọng nhất lúc này không phải là bạn đau khổ bao nhiêu. Mà là bạn có quay về với điều mình trân trọng hay không, và quay về với họ, nếu và khi họ muốn điều đó.

Hãy nói ra điều đã xảy ra. Nhớ lại điều bạn trân trọng. Làm điều hàn gắn bạn có thể làm. Rồi cho phép mình là một người đã làm sai và đang làm gì đó để sửa. Một người như thế dễ được tha thứ hơn, và dễ gần gũi hơn rất nhiều.