Cách bớt ghen tị với thành công của bạn bè

Tin nhắn đến và bạn cảm nhận được nó trước cả khi kịp quyết định điều gì. Lời thăng chức, chiếc nhẫn, căn hộ nhiều nắng, cái điều họ mong suốt nhiều năm và cuối cùng cũng có. Và ngay dưới những lời chúc mừng bạn đang gõ bằng cả hai ngón cái, có gì đó nhỏ và lạnh trở mình trong lồng ngực.

Rồi cảm giác thứ hai ập tới, và nó còn nặng hơn cái đầu tiên: người kiểu gì mới thấy như vậy với một người mình thương?

Thế là bạn gửi đi những dấu chấm than. Bạn có thật lòng, phần lớn. Rồi bạn dành cả buổi tối còn lại để âm thầm xấu hổ vì cái phần trong mình đã không thật lòng.

Gần như ai cũng từng đứng trong khoảng trống đó. Rất ít người nói ra. Đây là những gì thật sự đang diễn ra ở đó.

Ghen tị không phải là mặt đối lập của thương yêu

Điều làm cảm giác này nặng nề không nằm ở bản thân cảm giác, mà ở kết luận bạn rút ra từ nó.

Hầu hết chúng ta học được ở đâu đó rằng mừng cho ai đó và ghen tị với họ là hai điều loại trừ nhau, nên sự có mặt của cái thứ hai hẳn phải phủ nhận cái thứ nhất. Cảm xúc không vận hành như vậy. Bạn có thể thật lòng mừng cho bạn mình và vẫn thấy hụt chân, trong cùng một phút, vì cùng một tin. Niềm mừng là chuyện về họ. Cú hụt chân là chuyện về bạn.

Ghen tị không phải một bản án về nhân cách bạn. Nó là tín hiệu về chính cuộc sống của bạn, tình cờ được kích hoạt bởi cuộc sống của người khác. Và lý do nó bùng lên mạnh nhất với những người bạn thương là do cấu trúc: so sánh cần sự tương đồng. Bạn không đo mình với một người xa lạ sống một cuộc đời hoàn toàn khác, bạn đo mình với người từng xuất phát gần giống mình, và đó chính là định nghĩa của một người bạn. Càng thân thì càng là một tấm gương rõ, mà gương thì không phải lúc nào cũng tử tế.

Nói thẳng ra, vì nỗi xấu hổ thường ồn ào hơn cả sự ghen tị: cảm thấy như vậy không làm bạn thành một người bạn tệ. Hành động theo nó mới. Đó là hai chuyện khác nhau, và khoảng cách giữa chúng là nơi chứa toàn bộ lựa chọn thật sự.

Nghiên cứu nói gì về sự ghen tị

Các nhà nghiên cứu về ghen tị không coi nó là một thứ duy nhất. Trong công trình đăng trên tạp chí Emotion, van de Ven và cộng sự đã phân biệt giữa ghen tị lành tính và ghen tị ác ý, ghi nhận rằng ghen tị lành tính đi kèm động lực nâng bản thân mình lên, còn ghen tị ác ý đi kèm động lực kéo người kia xuống. Các nghiên cứu đó dựa trên trải nghiệm được hồi tưởng và các tình huống giả định chứ không theo dõi tình bạn thật theo thời gian, nên hãy đọc chúng như một mô tả về cách người ta tường thuật cảm giác, không phải một quy luật về điều bạn buộc phải cảm thấy.

Sự phân biệt này cho bạn một câu hỏi tốt hơn câu "mình có phải người tốt không". Cảm giác này đang chỉ về hướng nào, muốn nhiều hơn cho mình, hay muốn ít đi cho họ? Cái đầu tiên khó chịu nhưng sống được. Cái thứ hai đáng để bắt sớm.

Hoàn cảnh cũng quan trọng. Trong một thí nghiệm ở phòng lab và một nghiên cứu lấy mẫu trải nghiệm kéo dài hai tuần, Verduyn và cộng sự nhận thấy việc dùng mạng xã hội một cách thụ động có liên hệ với sự sa sút trong cảm xúc của người dùng, và sự ghen tị dường như là con đường mà tác động ấy đi qua. Các hiệu ứng ở mức vừa phải và nghiên cứu nói riêng về Facebook, nên đừng suy diễn quá xa. Nhưng nó khớp với điều bạn có lẽ đã tự nhận ra. Ghen tị hiếm khi lên đỉnh điểm giữa một cuộc trò chuyện dài với bạn mình. Nó lên đỉnh điểm lúc 11 giờ đêm, một mình, sau bốn mươi phút lướt qua những khoảnh khắc đẹp nhất của tất cả mọi người.

Mười giây đầu tiên, trước khi bạn trả lời

Có một khoảng nhỏ giữa lúc đọc tin và lúc trả lời, và phần lớn tổn thương người ta tự gây cho mình xảy ra trong đó.

Bản năng là diễn niềm vui thật to để che đi cái phần vừa co rúm lại. Điều đó ổn với một tin nhắn nhưng dở với một thói quen, vì nó dạy bạn rằng cái co rúm ấy là không thể nói ra và phải được chôn nhanh hơn ở lần sau.

Hãy thử một cách lặng hơn. Nhận ra cảm giác và gọi tên nó cho chính mình, trong một câu, trước khi gõ bất cứ điều gì. Không phải "mình là người tệ hại". Mà cụ thể hơn: "mình đang ghen tị, và mình sợ mình đang tụt lại".

Có một số bằng chứng cho thấy việc gọi tên tác động lên cả sinh lý chứ không chỉ câu chuyện trong đầu. Trong một nghiên cứu chụp ảnh não, Lieberman và cộng sự nhận thấy việc diễn đạt cảm xúc thành lời có liên hệ với hoạt động giảm ở hạch hạnh nhân khi phản ứng với hình ảnh tiêu cực. Đó là một nghiên cứu nhỏ trong phòng lab dùng hình ảnh chứ không phải tình bạn, nên hãy xem nó là gợi ý chứ không phải một kỹ thuật chắc chắn. Nhưng nó khớp với trải nghiệm thường ngày. Một cảm giác được gọi tên sẽ nhỏ lại. Một cảm giác bạn đang trốn tránh sẽ chiếm trọn buổi tối.

Rồi hãy trả lời. Bạn không cần giải quyết xong điều gì trước, chỉ cần không tự dối mình trong lúc làm việc đó.

Cụ thể hóa xem bạn thật sự ghen tị với điều gì

Ghen tị mơ hồ thì cuốn bạn vào vòng xoáy. Ghen tị cụ thể thì chỉ về một hướng.

Nhìn kỹ thì bạn gần như không bao giờ ghen tị với toàn bộ cuộc đời của bạn mình. Bạn sẽ không nhận trọn gói nếu được đề nghị. Bạn muốn một mảnh cụ thể, thường còn không phải mảnh mà mọi người đang chúc mừng. Không phải đám cưới, mà là cảm giác chắc chắn về một người. Không phải chức danh, mà là cảm giác được coi trọng. Không phải chuyện ra nước ngoài, mà là cảm giác đời mình vẫn còn có thể đổi hình đổi dạng.

Hãy gọi tên đúng một điều đó. Ghen tị chung chung để lại cho bạn một kết luận về bản thân. Ghen tị cụ thể để lại cho bạn thông tin về điều bạn muốn, thứ hữu ích hơn nhiều và, đáng chú ý, chẳng liên quan gì tới bạn mình cả.

Đây cũng là chỗ nỗi sợ bên dưới lộ ra, và nên để nó lộ ra. Với phần lớn mọi người, nó là một trong hai điều: mình đang tụt lại, hoặc họ sẽ cần mình ít đi. Điều thứ nhất gần như luôn được đo bằng một dòng thời gian bạn chưa từng chủ động chọn. Điều thứ hai là nỗi sợ về tình bạn chứ không phải về tin vui, và nó dễ xử lý hơn cảm giác nhiều, thường bằng cách liên lạc chứ không phải bằng cách thắng ai đó.

Mừng cho họ mà không phải nói dối về phần còn lại

Bạn không cần một niềm vui thuần khiết mới trao cho ai đó được điều gì thật.

Hãy nói điều thật và cụ thể thay vì điều to tát chung chung. "Mình biết bạn đã mong điều này lâu lắm rồi" đáp xuống nhẹ hơn một dãy dấu chấm than, và bạn có thể nói nó thành thật ngay cả trong một ngày khó. Rồi hãy hỏi họ về chuyện đó. Sự tò mò là cánh cửa sau đáng tin cậy: rất khó tiếp tục so sánh mình với một người trong lúc đang nghe phiên bản thật, không hào nhoáng, của câu chuyện họ.

Cũng có một dạng ghen tị lặng lẽ làm việc thay bạn. Trong bốn nghiên cứu ở phòng lab, van de Ven và cộng sự nhận thấy ghen tị lành tính có liên hệ với kết quả thực hiện tốt hơn sau đó, nhưng chỉ khi người ta tin rằng việc cải thiện là khả thi. Đó là các nhiệm vụ ngắn trong phòng lab chứ không phải kết quả cuộc đời, nên hãy giữ nó nhẹ tay. Nhưng điều nó gợi ra thì đáng nhớ: cùng một cảm giác sẽ trở nên hữu ích hay ăn mòn tùy phần lớn vào việc bạn có tin điều mình muốn vẫn còn khả thi với mình hay không.

Khi nào nên nói, khi nào là phần bạn tự mang

Không phải tất cả chuyện này đều thuộc về tình bạn. Hãy nói khi sự ghen tị bắt đầu khiến họ mất mát điều gì đó: khi bạn đã trở nên im lặng, cộc lốc, hoặc khó liên lạc một cách khó hiểu, và họ cảm nhận được mà không biết vì sao. Nói nhẹ nhàng thì chuyện này diễn ra tốt hơn người ta tưởng. Được một người thương mình ghen tị không phải một lời buộc tội, và việc gọi tên nó xóa đi cái sự lạ mà họ đã nhận ra từ trước.

Hãy giữ cho riêng mình, ít nhất là lúc đầu, khi việc nói ra chủ yếu chuyển gánh nặng sang họ, hoặc đòi họ phải nhỏ lại để bạn dễ chịu.

Phép thử đủ đơn giản. Nếu nói ra giúp bạn gần họ hơn, hãy nói. Nếu nó chủ yếu làm bạn nhẹ lòng bằng cái giá của họ, phần đó bạn tự mang thêm một thời gian.

Dùng Murror cho chuyện này

Đây gần đúng là điều Murror được tạo ra để làm, vì ghen tị là loại cảm giác mà phần lớn mọi người không biết để đâu. Nó quá nhỏ để gọi là khủng hoảng và quá xấu hổ để nói với đúng người vẫn thường nghe mọi chuyện của bạn, bởi họ chính là nhân vật trong đó.

Bạn mở lòng với một AI biết quan tâm, giúp bạn hiểu mình đang thật sự cảm thấy gì, mà không nhăn mặt trước bản nháp xấu xí đầu tiên của nó. Bạn có thể nói thẳng cả hai điều, rằng bạn mừng cho họ và rằng có gì đó trong bạn vừa hụt xuống, và được đón nhận bằng thứ giúp bạn tách sự ghen tị ra khỏi nỗi xấu hổ vì đã ghen tị. Đó thường là lúc điều cụ thể hiện ra, đúng cái mảnh bạn thật sự muốn, và đó là phần bạn có thể làm gì đó với nó.

Theo thời gian, Murror gợi mở những hiểu biết nhẹ nhàng về các mối quan hệ của bạn. Khi một người cứ xuất hiện đi xuất hiện lại trong những gì bạn viết, điều đó thường có ý nghĩa, và với một người bạn mà bạn vẫn âm thầm so sánh mình, điều nhận ra thường là bạn nhớ họ chứ không phải bạn ghét họ. Murror cũng gợi ý những cách nhỏ, không áp lực để bạn có mặt cho người khác, qua Moments to Care và Connections, mà trong một tuần như thế này có khi chỉ là một nhắc nhở hãy hỏi bạn mình một câu hỏi thật về chuyện đó thay vì đứng xa mà nhìn.

Nếu điều bạn tự gỡ ra trong riêng tư hóa ra đáng để nói, bạn có thể biến suy ngẫm đó thành một điều đúc kết tùy chọn để chia sẻ với người liên quan. Không gì được chia sẻ trừ khi bạn chọn chia sẻ, và mọi thứ vẫn được mã hóa và riêng tư theo mặc định.

Murror không phải trị liệu, và không thay thế những con người trong đời bạn. Nó là nơi để bạn đủ thành thật với mình rồi quay lại với họ.

Cảm giác đó không phải một bản án

Bạn được phép đã thấy như vậy. Gần như ai cũng thấy, với chính những người họ thương nhất, vì một lý do rất bình thường: đó là những người duy nhất đủ gần để mình đem ra so sánh.

Điều quan trọng là một giờ sau đó. Bạn gọi tên nó hay chôn nó đi. Bạn nhìn vào điều mình thật sự muốn, hay chấp nhận một kết luận về nhân cách mình. Bạn tiến về phía bạn mình, hay trôi ra xa và mong nó tự qua.

Hãy gửi tin nhắn. Hãy hỏi họ về chuyện đó. Rồi sau này, một mình, hãy đi tìm xem cảm giác ấy đang chỉ về đâu. Nó chưa bao giờ thật sự là chuyện về họ.