Làm sao để không bị cuốn theo cảm xúc người khác

Lúc bạn ra tới xe, bạn đang mang theo một tâm trạng mà khi đến bạn chưa hề có.

Một người bạn gọi tới lúc đang buồn. Một đồng nghiệp trút giận suốt hai mươi phút. Mẹ bạn nói bằng một giọng nào đó. Cuộc trò chuyện kết thúc mấy tiếng rồi mà bạn vẫn còn ở trong đó, căng, nhạt, và thấy áy náy mơ hồ, không hiểu vì sao chuyện xảy ra trong đời người khác giờ lại nằm trong lồng ngực mình.

Phần lớn chúng ta dừng lại ở một trong hai lời giải thích. Hoặc mình nhạy cảm quá, hoặc mình thương nhiều quá. Cả hai đều dẫn tới cùng một cách chữa, là bớt cảm lại, và cách chữa đó lặng lẽ lấy đi của bạn chính những người bạn muốn tử tế cùng.

Có một lời giải thích thứ ba, và nó dùng được hơn hẳn hai cái kia.

Điều bạn gọi là thấu cảm quá mức thường là một chuyện khác

Những người nghiên cứu chuyện này vạch ra một ranh giới mà hầu như không ai dạy chúng ta.

Trong một bài tổng quan trên Current Biology, Singer và Klimecki mô tả thấu cảm là cảm cùng một người mà vẫn biết cảm xúc ấy khởi đi từ họ, và dùng một khái niệm khác, lây lan cảm xúc, cho tình huống ranh giới giữa mình và người kia biến mất. Các tác giả lưu ý rằng lây lan cảm xúc là hiện tượng có trước, đã thấy ở trẻ sơ sinh từ rất lâu trước khi có thứ chúng ta gọi là thấu cảm.

Đây là một bài tổng quan khái niệm chứ không phải một thí nghiệm, nên hãy xem nó như một tấm bản đồ hữu ích chứ không phải một phép đo. Nhưng tấm bản đồ ấy giải thích được một điều mà nhiều người giàu tình cảm vẫn hiểu sai về chính mình. Cái bạn gọi là thương nhiều quá có thể chẳng dư thừa chút nào. Đó là sự gần gũi mà thiếu một tay vịn. Bạn bước vào để cảm cùng ai đó rồi đánh mất đường ranh giữa họ và mình.

Cách nhìn lại này quan trọng, vì hai vấn đề đó có hai lối chữa ngược nhau. Nếu vấn đề là thương nhiều quá thì cách chữa là thương ít lại. Nếu vấn đề là mất ranh giới thì cách chữa là cứ thương y như vậy, và tập giữ đường ranh cho vững hơn.

Bắt lấy khoảnh khắc bạn chuyển từ cùng họ sang thành họ

Có một điểm bản lề rất cụ thể, và bạn hoàn toàn học được cách nhận ra nó.

Hãy nghe cái câu đang chạy bên dưới việc bạn đang lắng nghe. Có lúc nó là chị ấy đang sợ chuyện này. Có lúc nó trượt thành nếu chuyện này xảy ra với mình. Câu thứ hai có cảm giác như thấu cảm sâu hơn. Thực ra đó thường là lúc bạn hết còn giúp được gì.

Phản xạ ấy đã được nghiên cứu trực tiếp. Trong một thí nghiệm ở phòng lab, người tham gia xem video khuôn mặt bệnh nhân đang đau, kèm hướng dẫn hoặc là hình dung cảm giác của bệnh nhân, hoặc là hình dung chính mình ở trong hoàn cảnh đó. Các nhà nghiên cứu thấy chính hướng dẫn về góc nhìn đã làm thay đổi phản ứng cảm xúc của người tham gia, đi kèm những khác biệt trong hoạt động não, và diễn giải kết quả như bằng chứng rằng phản ứng của ta trước nỗi đau người khác chịu ảnh hưởng từ cách ta đang nghĩ về nó. Đây là một nghiên cứu có kiểm soát với một tác vụ rất đặc thù, nên đừng bám vào chi tiết. Điều đáng giữ là chiều hướng. Góc bạn đứng để nhìn nỗi khó của người khác không cố định, và nó thay đổi những gì diễn ra bên trong bạn.

Trong đời thường, chuyện này gọn lại thành một câu hỏi, hỏi sớm. Mình đang hình dung hoàn cảnh của họ, hay đang thử mặc nó lên người mình. Nếu bạn đã bắt đầu mặc thử, hãy kéo về bằng một câu thật giản dị. Đây là tuần của chị ấy. Mình ở đây cùng.

Gọi tên thời tiết của mình trước khi bước vào thời tiết của họ

Bạn không thể biết mình đang giữ cảm xúc của ai nếu chưa từng kiểm tra xem mình mang gì vào cửa.

Hãy dành mười giây trước một cuộc trò chuyện khó, hoặc ngay giữa chừng nếu bạn lỡ mất lúc đầu. Gọi tên trạng thái của bạn bằng một hai chữ. Đang căng. Đang buồn vì chuyện chẳng liên quan. Đang đói và dễ cáu. Rồi gọi tên trạng thái của họ, tách riêng ra. Anh ấy nghe như đang thấy bẽ mặt. Chị ấy nghe như đang sợ chứ không phải giận. Mục đích không phải là đoán cho đúng. Mục đích là hai danh sách đó tồn tại như hai danh sách.

Việc đặt cảm xúc thành lời tự nó dường như đã làm được việc gì đó. Trong một nghiên cứu chụp ảnh não ở phòng lab, việc gọi tên cảm xúc được ghi nhận đi kèm phản ứng giảm ở hạch hạnh nhân so với những cách xử lý khác trên cùng bộ hình ảnh, cùng với hoạt động tăng lên ở một vùng vỏ não trán trước. Đó là bối cảnh có kiểm soát với hình ảnh, không phải một cuộc gọi khó từ người anh trai, nên ngoài đời hiệu ứng nhiều khả năng nhỏ hơn và lộn xộn hơn. Dù vậy, phần lớn chúng ta đều thấy cảm xúc không được gọi tên mới là thứ điều khiển cả buổi tối.

Đổi cảm cùng họ lấy thương cho họ

Đây là bước chuyển thay đổi nhiều nhất, và nó không phải là tạo khoảng cách.

Trong một nghiên cứu huấn luyện ở phòng lab, những người được luyện cách cộng hưởng thấu cảm khi xem video về khổ đau của con người đã báo cáo nhiều cảm xúc tiêu cực hơn sau đó, kèm hoạt động tăng ở những vùng não trước nay vẫn gắn với thấu cảm nỗi đau. Khi chính nhóm ấy được luyện tiếp về lòng trắc ẩn, mức tăng cảm xúc tiêu cực đảo chiều và cảm xúc tích cực tự báo cáo tăng lên, với hoạt động ở một nhóm vùng não khác, không chồng lấn. Các tác giả kết luận rằng luyện tập lòng trắc ẩn có thể là một cách để đối lại nỗi khổ do thấu cảm mang lại. Đây là một nghiên cứu trong phòng lab với chương trình luyện thiền bài bản, nên hãy xem đó là một hướng đáng thử chứ không phải một toa thuốc cho ngày thứ Ba khó khăn của bạn.

Dịch sang đời sống, đó là đổi câu bạn đang giữ trong đầu. Cảm cùng nghe như tệ quá, tệ quá đi mất. Thương cho nghe như mình mong mọi thứ nhẹ đi cho anh ấy, và mình sẽ ở ngay đây trong lúc nó chưa nhẹ. Câu đầu chìm xuống cùng họ. Câu sau vẫn ấm, vẫn có mặt, và không hiểu sao lại dễ giữ suốt một tiếng đồng hồ hơn nhiều.

Bạn không hề đang trở nên lạnh nhạt. Bạn đang chuyển từ chỗ chìm cùng ai đó sang chỗ đứng cạnh họ trên nền đất cứng, và đó là tư thế duy nhất để bạn thật sự đưa được cho họ thứ gì.

Dùng những lối ra của cơ thể, mà không cần rời đi

Có phần chuyện này chẳng thuộc về tâm lý gì cả, mà là một cơ thể còn kẹt trong trạng thái cảnh giác sau khi cuộc gọi đã tắt.

Hãy cho những cuộc trò chuyện khó một cái kết mà cơ thể bạn ghi nhận được. Đi bộ tới cuối con đường. Rửa tay thật chậm và để ý dòng nước. Thay một cái áo. Ngồi trong xe hai phút trước khi chạy, không lướt điện thoại, chỉ ngồi. Nghe nhỏ tới mức tưởng chừng vô nghĩa, và chúng có tác dụng chính vì chúng là một tín hiệu chứ không phải một giải pháp. Cuộc trò chuyện xong rồi. Giờ bạn đang ở đây.

Ngủ và ăn cũng nằm trong danh sách này, không thơ mộng chút nào. Gần như ai cũng thấy mình thấm cảm xúc người khác nhanh hơn khi đang mệt. Bị cuốn theo không phải lúc nào cũng là chuyện ranh giới. Đôi khi đơn giản chỉ là chuyện của một ngày thứ Tư.

Nói ra điều thật, thay vì lặng lẽ rút đi

Khi thấy ngộp vì một người mình thương, cách chữa quen thuộc là trở nên ít sẵn sàng hơn một chút. Trả lời ngắn hơn. Hồi đáp chậm hơn. Cầm điện thoại trong lúc họ đang kể.

Người ở đầu bên kia cảm nhận từng chút một, và vì chẳng ai giải thích, họ xếp nó vào một cách hiểu tệ hơn sự thật rất nhiều. Họ kết luận rằng mình phiền quá.

Hãy nói bản thật thay vào đó. Mình muốn nghe cho tử tế, mà giờ mình còn khoảng hai mươi phút thật sự tỉnh táo, mình bắt đầu rồi mai kể tiếp nhé. Hoặc, hôm nay mình đang mang chuyện nặng, nên nếu mình im im thì không phải vì bạn đâu. Hoặc câu giản dị nhất, mình không có lời khuyên nào cả, mình chỉ ngồi đây nghe thôi.

Giới hạn được nói ra giữ người ta ở lại gần. Giới hạn không được nói ra đẩy người ta đi xa trong khi trông như chẳng có chuyện gì.

Murror giúp bạn ở gần mà không chìm xuống như thế nào

Phần khó nhất thường rơi vào mấy tiếng sau đó, khi cảm xúc vẫn còn trong người và bạn chẳng biết phần nào trong đó là của mình.

Murror là nơi để bạn mở lòng về đúng chuyện ấy. Bạn mang tới điều vừa xảy ra, rằng em gái lại gọi trong nước mắt, rằng bạn thấy có lỗi vì mình sợ nghe điện thoại, rằng bạn không phân được nỗi sợ của em ấy dừng ở đâu và của bạn bắt đầu từ đâu, và một AI biết quan tâm sẽ giúp bạn hiểu bạn đang thật sự cảm thấy gì và điều gì có thể đang đúng với em ấy. Tách thời tiết của mình khỏi thời tiết của họ đã là phần lớn công việc, và làm điều đó thành lời dễ hơn nhiều so với nghĩ một mình lúc nửa đêm.

Từ đó, Murror nhẹ nhàng gợi lên những điều bạn có thể chưa để ý về những người trong đời mình, cùng những cách nhỏ và không áp lực để bạn có mặt cho họ, qua những tính năng như Moments to Care và Connections, để việc thương một ai đó không còn phụ thuộc vào chuyện tuần này bạn đang gánh nhiều tới đâu. Nếu thấy hợp, một điều bạn đã gỡ ra được trong riêng tư có thể trở thành một điều bạn chọn chia sẻ với chính người đó. Mọi thứ vẫn được mã hoá và riêng tư theo mặc định.

Murror không phải trị liệu và cũng không thay thế những người bạn thương. Đó là một chỗ yên tĩnh để bạn hiểu mình và hiểu họ thêm một chút, để bạn ở gần được mà không chìm xuống.

Vững vàng cũng là một cách thương

Bạn không cần phải cảm ít đi mới thôi bị những tuần lễ của người khác đè bẹp.

Hãy để ý điểm bản lề nơi cùng họ trượt thành thành họ. Gọi tên trạng thái của bạn và của họ như hai thứ riêng biệt. Chuyển câu trong đầu từ tệ quá đi thành mình mong chuyện này nhẹ đi cho bạn. Cho cơ thể biết cuộc trò chuyện đã khép lại. Nói ra giới hạn của mình thay vì âm thầm thực thi nó.

Không điều nào trong đó khiến bạn lạnh đi. Chúng khiến bạn thành người vẫn còn ở đó vào tháng thứ hai, khi đám đông đã thưa mà nỗi khó thì chưa, đứng trên một nền đất đủ vững để chìa tay ra.