Cách bớt phán xét người khác

Bạn không nghĩ mình là người khắc nghiệt, vậy mà những suy nghĩ ấy vẫn cứ đến. Người lạ chen ngang hàng, người bạn lại hủy hẹn, đồng nghiệp có những lựa chọn bạn thấy chẳng đâu vào đâu. Chỉ trong một khoảnh khắc, tâm trí bạn đã quyết định họ là ai. Bớt phán xét nghe như một điều bạn hoặc có hoặc không, một thiết lập cố định trong tính cách. Không phải vậy đâu. Phán xét là một thói quen của tâm trí, và như mọi thói quen, nó có thể được nhận ra, làm dịu lại, và từ từ định hình lại.

Dưới đây là những chuyển dịch tạo ra khác biệt lớn nhất, kèm cách cụ thể để luyện tập từng điều. Không điều nào đòi bạn phải trở thành một vị thánh chưa từng có một ý nghĩ khắc nghiệt. Chúng chỉ mời bạn để lại nhiều khoảng trống hơn một chút giữa suy nghĩ và kết luận, để những người quanh bạn nhận được sự thông cảm mà họ thường xứng đáng.

Nhận ra rằng phán xét đầu tiên là tự động

Điều giải phóng nhất để hiểu là những phán xét vội của bạn thật ra không phải là lựa chọn. Tâm trí bạn được tạo ra để phân loại thật nhanh, để quyết định bạn hay mối đe dọa, có năng lực hay cẩu thả, trước khi bạn kịp cân nhắc điều gì một cách có ý thức. Cái ánh phán xét đầu tiên ấy không phải là một thất bại đạo đức. Nó chỉ là não làm điều mà não vẫn làm.

Điều này quan trọng vì nó thay đổi thứ bạn phải chịu trách nhiệm. Bạn không thể ngăn suy nghĩ đầu tiên xuất hiện, nên tự dằn vặt vì đã có nó chỉ thêm một lớp phán xét nữa, lần này nhắm vào chính mình. Thứ bạn có thể ảnh hưởng là điều xảy ra tiếp theo. Mục tiêu không phải là một tâm trí không bao giờ phán xét. Đó là một khoảng cách nhỏ giữa phản ứng tự động và câu chuyện bạn chọn tin.

Hãy bắt đầu bằng việc chỉ cần gọi tên nó khi nó xuất hiện. À, có một phán xét vừa đến. Sự nhận ra lặng lẽ đó, không kèm theo trách móc, chính là toàn bộ điểm khởi đầu. Bạn không thể nới lỏng một thói quen mà mình còn chưa nhìn thấy.

Dừng lại và gọi tên điều bạn đang cảm thấy

Phán xét thường đi theo cảm xúc. Chúng ta lên án người khác nhanh nhất khi bản thân đang căng thẳng, mệt, vội, hoặc hơi tổn thương. Sự bực bội trông như là về họ, nhưng phần lớn nó là về trạng thái mà ta đang ở trong.

Có một thực hành đơn giản giúp ích ở đây. Trước khi quyết định người khác là ai, hãy để ý điều gì đang diễn ra trong bạn. Trong các nghiên cứu phòng thí nghiệm, các nhà khoa học mô tả việc đặt cảm xúc thành lời, điều họ gọi là gọi tên cảm xúc, liên quan đến việc giảm hoạt động ở một vùng não gắn với phản ứng cảm xúc. Gọi tên trạng thái của chính mình, thật ra lúc này mình chỉ đang kiệt sức và cạn kiên nhẫn thôi, dường như làm bớt đi phần nào cái nóng của nó. Và một cái đầu mát hơn thì phán xét nhẹ hơn.

Bạn không cần từ ngữ hoàn hảo. Một từ đại khái cũng được. Căng. Thất vọng. Ghen tị. Chỉ riêng việc quay về phía cảm xúc của mình, thay vì bắn nó ra ngoài thành một bản án về người khác, đã mở ra chỗ cho một cái nhìn công bằng hơn.

Tò mò về điều bạn không nhìn thấy

Đây là phần cốt lõi. Khi ai đó hành xử theo cách bạn thấy vô lý, nước đi nhanh là giải thích bằng tính cách của họ: họ ích kỷ, lười, thô lỗ. Nước đi chậm hơn, tử tế hơn là hỏi một câu duy nhất. Điều gì phải đúng thì chuyện này mới hoàn toàn hợp lý?

Gần như luôn có một lý do bên dưới mà bạn không thấy được từ bên ngoài. Người bạn hủy hẹn có thể đang lặng lẽ vỡ vụn. Người vừa gắt lên có thể đã nhận tin đáng sợ sáng đó. Bạn không bắt buộc phải bào chữa cho điều gì. Bạn chỉ được mời giữ lấy khả năng rằng mình đang thiếu bối cảnh, vì gần như lúc nào cũng thế.

Đây không chỉ là lòng tốt viển vông, mà là một điều đã được nghiên cứu. Trong một loạt thí nghiệm, những người được cố ý yêu cầu hình dung góc nhìn của người khác thể hiện ít định kiến hơn và ít thiên vị nhóm của mình hơn so với những người không được yêu cầu. Việc đặt mình vào góc nhìn của người khác, được chọn một cách chủ ý, đã nới lỏng phán xét một cách đo lường được. Bạn có thể luyện nó trong những khoảnh khắc nhỏ nhất: dừng lại, và hình dung ngày hôm nay người này có thể đang trải qua điều gì. Tò mò là thuốc giải tự nhiên cho phán xét, và nó chẳng tốn gì ngoài một giả định được giữ lại.

Xem đó là một thói quen có thể tháo bỏ

Nếu bạn đã hay phán xét suốt nhiều năm, nó có thể như một điều vĩnh viễn, như một phần trong cấu tạo của bạn. Thật đáng biết là thế giới nội tâm thật ra dễ thay đổi đến mức nào.

Trong một nghiên cứu phòng thí nghiệm, những người hoàn thành một khóa rèn luyện lòng trắc ẩn ngắn cho biết họ có nhiều cảm xúc tích cực hơn và có phản ứng não thay đổi khi nhìn người khác đau khổ, dịch chuyển từ đau khổ sang ấm áp. Trong một bối cảnh có kiểm soát, cách người ta gặp nỗi đau của người khác không hề cố định. Nó thay đổi nhờ luyện tập. Bạn sẽ không tháo bỏ một phản xạ cả đời trong một tuần, nhưng mỗi lần bạn bắt được một phán xét và chọn tò mò thay vào đó, bạn đang nhẹ nhàng định hình lại chính phản xạ ấy. Đừng lỡ hai lần liền quan trọng hơn là đừng bao giờ lỡ. Một cách diễn giải tử tế hơn, lặp lại đủ nhiều, sẽ trở thành mặc định mới.

Bớt phán xét chính mình nữa

Rất khó dịu dàng với người khác khi trong đầu vẫn chạy một lời bình luận khắc nghiệt về bản thân. Cũng chính giọng nói bên trong gọi bạn là lười hay quá đáng là giọng gọi người khác là cẩu thả hay kịch tính. Phán xét thường là một thói quen duy nhất chĩa về hai hướng.

Vậy nên thực hành này không chỉ hướng ra ngoài. Khi bạn thấy người phê phán quay sang chính mình, hãy thử gặp nó bằng chính sự tò mò đó. Thật ra lúc này điều gì đang diễn ra trong mình, bên dưới lời chê trách? Thường bạn sẽ tìm thấy một phiên bản mệt mỏi, lo lắng hoặc cô đơn của chính mình, người cần được thấu hiểu hơn là một bản án. Trao cho mình sự thấu hiểu ấy không phải là nuông chiều. Đó là thực hành khiến việc trao nó cho người khác có thể bền lâu.

Murror giúp bạn bớt phán xét như thế nào

Bớt phán xét bắt đầu từ việc hiểu điều gì đang thật sự diễn ra, trong bạn và trong những người bạn quan tâm. Đó là điều Murror được tạo ra để làm.

Murror là một người bạn đồng hành mà bạn có thể mở lòng, với một AI ấm áp giúp bạn hiểu điều mình đang cảm thấy và điều đang xảy ra với những người trong đời bạn. Khi hành vi của ai đó khiến bạn bực bội hoặc muốn gạt bỏ họ ngay, bạn có thể nói ra để nghĩ thấu, rồi rời đi với cái nhìn rõ hơn về điều họ có thể đang mang, và về việc phản ứng của chính bạn thật ra là về điều gì. Murror nhẹ nhàng gợi mở những insight về các mối quan hệ của bạn và những cách nhỏ, ít áp lực để hiện diện, qua những tính năng như Moments to Care và Connections, để một suy ngẫm riêng tư có thể thành một lời hỏi thăm chân thành hoặc một tin nhắn tử tế hơn gửi tới người mà bạn từng lặng lẽ phán xét. Nếu thấy hữu ích, bạn có thể lấy điều mình vừa nghĩ thấu và chia sẻ với một người bạn tin tưởng, theo cách của bạn. Mọi thứ luôn được mã hóa và riêng tư theo mặc định.

Murror không phải là trị liệu, và cũng không thay thế những con người trong đời bạn. Nó là một chốn yên tĩnh để hiểu bản thân và những người quanh bạn rõ hơn một chút, để sự tò mò có cơ hội đến trước khi bản án kịp đến. Hãy xem nó ít như một công cụ, mà nhiều hơn như một chiếc cầu: sự thấu hiểu bên trong giúp bạn gặp người khác bằng một bàn tay rộng mở.

Bạn sẽ không dập tắt được phán xét đầu tiên của mình, và cũng không cần. Lần tới khi tâm trí bạn quyết định ai đó là người thế nào, bạn có thể làm một điều nhỏ: dừng lại, và hỏi mình có thể đang bỏ lỡ điều gì. Trong khoảng trống nhỏ ấy, người trước mặt bạn được là nhiều hơn cái giả định của bạn. Đó là nơi sự thấu hiểu bắt đầu, và bạn có thể luyện tập nó ngay hôm nay.